Le corps d’une femme subit de nombreux changements à mesure qu’elle prend de l’âge. Plutôt que d’ignorer ces changements, les femmes de plus de 40 ans peuvent effectuer certaines routines et exercices, en particulier l’entrainement de force et la musculation, pour rester en forme, maintenir la densité osseuse, augmenter la masse musculaire et réduire les effets du vieillissement.
Souvent, la plupart des femmes de plus de 40 ans ne s’entraînent pas correctement. Ce qui suit sont des conseils pour l’entrainement musculaire à la maison pour les débutants et les experts. À tout âge, ces exercices sont bénéfiques, donc, sans plus tarder, voici quelques lignes directrices de base pour les femmes qui essaient de rester en forme et jeunes avec un entraînement musculaire efficace.
Choisissez la forme plutôt que la vitesse
Il est important pour les femmes de plus de 40 ans de se concentrer davantage sur la forme que sur la vitesse lors de l’entraînement musculaire. Elles sont également beaucoup moins susceptibles de se blesser avec des mouvements lents et délibérés. Le corps guérit plus lentement après 40 ans et les ligaments sont plus délicats, alors elles doivent prendre leur temps et se concentrer sur l’amplitude correcte du mouvement avant tout. Des mouvements lents et réguliers sont le meilleur choix quand il s’agit d’entraînement musculaire.
Méfiez-vous des camps d’entrainement à fort impact
L’entraînement de force pour les femmes de plus de 40 ans est très différent des entraînements typiques suivis par la plupart des jeunes. Avec l’âge, les corps sont moins capables de supporter les rigueurs de la course et du saut, en particulier les articulations et les os. Les camps d’entrainements sont très compétitifs et ont tendance à impliquer des mouvements à fort impact, ce qui entraîne des douleurs aux genoux, des maux de dos, et d’autres douleurs. Si vous êtes relativement en bonne forme et que vous n’avez pas de problèmes articulaires, alors optez pour un camp d’entrainement plus dur, mais si vous souffrez des genoux, de douleurs aux hanches ou d’autres problèmes articulaires, vous pouvez essayer des mouvements plus isolés et doux au lieu d’un camp d’entrainement.
Avantages de la musculation
Physiologiquement, les avantages d’une musculation régulière comprennent une augmentation de la tonicité musculaire, une amélioration de la force musculaire et une amélioration de la densité osseuse. Ceci est particulièrement important pour les femmes qui présentent un risque accru d’ostéoporose et de fragilité osseuse.
Le renforcement des muscles peut également donner à votre métabolisme un coup de pouce bien nécessaire pendant les années où il a tendance à ralentir naturellement. De plus, il a été prouvé que soulever des poids améliore la santé psychologique, en augmentant l’estime de soi, la confiance et l’amour-propre.
En plus d’augmenter votre endurance, votre puissance et votre force, certaines études suggèrent que la musculation peut aussi améliorer la capacité intellectuelle et la productivité. L’exercice physique fait circuler le sang dans le cerveau, ce qui aide à garder l’esprit aiguisé.
Enfin, plus elles avancent dans l’âge, certaines personnes pour ne pas dire la majorité, trouvent qu’elles dorment moins et sont plus fatiguées que leurs homologues plus jeunes. Les séances d’entraînement de musculation ont été liées à un meilleur sommeil et à des nuits plus reposantes, ce qui, nous le savons tous, est excellent pour apparaitre et se sentir jeune.
Entraînement de force à la maison pour les débutants et les experts
C’est un excellent programme de musculation à domicile pour les femmes de plus de 40 ans qui veulent rester en forme et épanouies dans leur vie quotidienne. Ces exercices permettent de travailler tous les muscles du corps, à savoir, le tronc, les bras, les cuisses, le fessier, les mollets, le dos et le ventre. Suivez ces démonstrations à la maison et améliorez-vous tous les jours :
1. Sauts de grenouille ou Burpee
Tout comme son nom l’indique, vous devez faire des sauts d’une grenouille. C’est un mouvement efficace et facile à faire, avec plusieurs variations comme montré dans la vidéo.
2. Flexions
Cet exercice consiste en des flexions des jambes, renforçant ainsi leurs muscles.
3. Planches
Cet exercice permet de renforcer les muscles du tronc.
4. Mouvements vers l’avant
Cet exercice permet de travailler les muscles du fessier, des cuisses, et des mollets.
5. Soulèvement des jambes vers l’arrière
Cet exercice étire les muscles du fessier, des cuisses, et des jambes dans leur ensemble.
Ne laissez pas l’âge vous empêcher de poursuivre vos objectifs de forme physique, quels qu’ils soient. Si vous êtes une femme de plus de 40 ans qui cherche tient à rester jeune et en excellente forme, il n’y a pas de meilleure façon d’inverser le processus de vieillissement que par l’entraînement de force.