7 exercices en 7 minutes pour ne plus jamais avoir mal au dos

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Les lombalgies ou douleurs dans le bas du dos peuvent être fréquentes et très douloureuses et même si elles peuvent disparaitre toutes seules, elles peuvent parfois devenir aigües, voir chroniques si vous ne les traitez pas. Nous vous aidons dans cet article à découvrir les causes et surtout les attitudes à adopter pour éviter et soigner les lombalgies.

Vous avez terminé votre journée de travail, et vous vous retrouvez avec une douleur gênante dans le bas de votre dos. Bien que cette douleur ne vous empêche pas de vaquer à vos occupations quotidiennes, elle peut devenir inquiétante si elle perdure. Voici quelques conseils utiles qui vous aideront à l’éviter.

Cause des lombalgies

  1. Lombalgie aiguë (douleur qui dure environ un mois)

Elle est causée par une petite blessure au dos qui peut arriver lorsqu’on veut atteindre un objet placé en hauteur ou en voulant soulever une charge trop lourde. La pratique du sport sans échauffement ou rester longtemps dans une même position (au travail par exemple) peut aussi causer des lombalgies.

  1. Lombalgie chronique (douleur qui persiste ou récidive durant plus de 3 mois)

Dans ce cas, les douleurs durent plus de trois mois et sont souvent d’origine dégénérative ou causées par une complication liée à un problème de santé. Il est impératif que vous consultiez un médecin dans ce cas pour identifier le problème et ainsi le soigner.
D’autres causes sont aussi à l’origine des douleurs lombaires chroniques. On peut citer entre autres :

  • Une hernie discale
  • Les mauvaises postures
  • La grossesse
  • Une dégénérescence discale liée au vieillissement.
  • Le surpoids
  • Une malformation de la colonne vertébrale.
  • De l’arthrose ou de l’arthrite (traumatismes inflammatoires pouvant causer des douleurs et des raideurs dans le bas du dos.)

Si vous souffrez de ces douleurs et qu’elles perdurent, il est primordial que vous consultiez un médecin. Certains gestes quotidiens peuvent aussi vous aider à préserver votre état de santé.

Habitudes à acquérir

  1. Veillez sur votre posture en : 
  • évitant de croiser les jambes lorsque vous êtes assis
  • corrigeant votre position au bureau pour ne pas tordre votre tronc
  • utilisant des chaises pivotantes avec un dossier réglable en hauteur.
  1. Adoptez une bonne hygiène de vie en :
  • surveillant votre poids
  • évitant le tabac : le tabac active les zones du cerveau associées à la douleur selon les chercheurs et rend les individus mois résistants à un épisode de douleur.
  • luttant contre le stress car il entraine des tensions psychiques qui retentissent sur notre corps principalement sur les muscles du dos et du cou. Ces muscles se crispent et deviennent douloureux.
  • faisant du sport régulièrement
  1. Optez pour une bonne hygiène lombaire en
  • utilisant des sacs à dos au lieu des sacs portés à l’épaule
  • pensant toujours à plier les genoux et à garder le dos droit lorsque vous vous baissez
  • évitant de vous pencher en avant pour ramasser un objet au sol. Pliez plutôt les genoux

En suivant ces quelques conseils, vous pourrez éviter au maximum de souffrir d’une douleur lombaire. Dans le cas où vous ressentez déjà ces douleurs, voici quelques étirements que vous pouvez faire pour vous en débarrasser.

L’étirement des muscles ischio-Jambiers

7 exercices en 7 minutes pour ne plus jamais avoir mal au dos

Les muscles ischio-Jambiers sont responsables de la flexion du genou. Etendez-vous au sol et pliez les genoux en gardant les pieds au sol. Elevez ensuite une jambe comme l’indique la photo et faites passer vos deux mains à l’arrière de votre genou levé au niveau des genoux. Tenez-vous dans cette position pendant environ 30 secondes en ramenant votre jambe légèrement en avant avec vos mains. Vous sentirez vos muscles s’étrier à l’arrière de votre jambe. Répétez ensuite l’opération avec l’autre jambe.

Étirement de la colonne vertébrale :

7 exercices en 7 minutes pour ne plus jamais avoir mal au dos

En étant allongé sur le sol, faites passer votre jambe droite au-dessus de la jambe gauche tout en abaissant le plus possible votre genou gauche vers le sol. Etirez en même temps votre bras droit comme vous le montre l’image et restez dans cette position pendant 30 secondes. Vous ressentirez l’étirement dans le bas du dos, mais surtout sur les côtés.

Etirement du fessier et du bas du dos

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Etendez-vous sur le dos et ramenez chaque genou vers votre poitrine pendant 30 secondes en pliant la jambe. Pour mieux vous étirer, faites passer vos mains en dessous du genou comme indiqué sur l’image.

4) Étirement du muscle piriforme (muscle du bassin et de la cuisse)

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Allongé sur le sol, faites passer une jambe au-dessus de l’autre et maintenez votre genou en face de votre visage pendant 30 secondes. Vous devez ressentir l’étirement au niveau des fesses.

5) Etirement des hanches

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Afin de faire travailler vos hanches, placez une jambe en avant, tenez-vous droit et étirez-vous doucement comme indiqué sur l’image. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez l’opération avec l’autre jambe.
6) Etirement des quadriceps

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Allongez-vous sur le côté gauche avec la main gauche sous votre tête. Ensuite, essayez de toucher votre dos avec votre jambe droite en utilisant votre bras droit pour étirer le pied. Répéter l’action en vous couchant sur le côté droit.

Etirement de tout le dos

7 exercices en 7 minutes pour ne plus jamais avoir mal au dos

Attrapez une table ou quelque chose de solide avec vos deux mains et étirez-vous vers l’arrière.