Si vous voulez muscler votre silhouette, des exercices de musculation ciblés sont essentiels. Mais un entraînement vigoureux ne pourra pas, à lui seul, vous faire atteindre votre objectif. Vous devez aussi manger les bons aliments. Ce que vous mangez au cours de vos repas, en tant que collations et juste après l’exercice a un impact sur le développement de vos muscles.
Pour vous muscler et perdre de la graisse, vous devez suivre un régime alimentaire strict et inclure des protéines, des glucides et des gras sains. Les autres nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles sont le magnésium, le potassium, le cuivre, le sélénium, le calcium, le fer et diverses vitamines.
Voici les 10 super-aliments qui vous aideront à vous muscler :
1. Les oeufs
Le blancs d’œuf contient des protéines essentielles à la construction du muscle. En fait, ils contiennent des protéines de grande qualité, avec les neuf acides aminés nécessaires à la guérison et à la formation des muscles, ainsi que des minéraux précieux, tels que le calcium, le zinc et le fer.
Quant aux jaunes d’œufs, ils sont une riche source de vitamines, y compris les vitamines A, E, K et un large éventail de vitamines B, parmi lesquels la B12, et riboflavine et l’acide folique. Tous ces nutriments sont essentiels à l’accélération du métabolisme et à la transformation du gras en énergie.
Mangez un ou deux œufs par jour pour construire votre musculature et rester en bonne santé. Les blancs d’œufs, spécialement ceux des œufs durs, sont généralement préférables.
2. Le blanc de poulet
Le blanc de poulet est un super aliment pour acquérir des muscles fins. C’est une excellente source de protéines maigres, qui est facilement synthétisé pour réparer les tissus et autres cellules endommagées au cours d’un entraînement physique intense.
Il contient également des nutriments qui favorisent le bodybuilding, comme la niacine, la vitamine B6, le fer, le sélénium et le zinc.
Mijoté, rôti ou grillé, le blanc de poulet, à consommer sans peau, est la meilleure option pour se construire une musculature fine. Vous pouvez aussi le manger dans des soupes et des salades.
3. Le lait
Le lait est lui aussi un bon aliment pour les muscles, grâce à deux protéines de grande qualité, le lactosérum et la caséine. Le lactosérum se décompose rapidement en acides aminés et est absorbé par le flot sanguin. La caséine, quant à elle, est digérée lentement, fournissant régulièrement au corps de petites quantités de protéines sur une période plus longue.
Le lait est aussi bourré des vitamines et des minéraux, ainsi que de bons gras et carbohydrates dont votre corps à besoin pour se muscler. De plus, étant un électrolyte, le lait aide à remplacer les liquides perdus pendant l’entraînement et garde votre corps hydraté.
Buvez un verre de lait après chaque séance de sport. Certaines études suggèrent de boire du lait chocolaté après avoir fait du sport en raison de son ratio idéal en carbohydrates. A boire avec modération, évidemment.
4. Le saumon
Le poisson et en particulier le saumon, est considéré comme l’un des meilleurs aliments pour construire sa musculature. Le saumon aide à acquérir une musculature fine et brûle les graisses en raison de sa combinaison unique d’acides gras omega-3 EPA et DHA, de vitamines B et de protéines de grande qualité.
Il contient également des nutriments comme le magnésium, le sélénium, le calcium et le fer, qui aident à construire une musculature fine et à la guérir.
Mangez du saumon grillé accompagné de salade ou de légumes verts une fois par semaine. Si possible, optez pour du saumon sauvage. Si vous n’aimez pas le poisson, prenez des suppléments d’huile de poisson.
5. Le quinoa
Le quinoa étant riche en protéines et pauvre en calories, c’est l’aliment idéal pour se construire une musculature fine. Les protéines qu’il contient sont constituées des neuf acides aminés essentiels ce qui signifie qu’elles comportent tout ce qu’il faut pour construire et réparer les muscles.
Le quinoa est également riche en fibres, riboflavine, calcium, vitamine E, fer, potassium, phosphore, magnésium, acide folique et béta-carotène. De plus, les ecdystéroïdes présentes dans le quinoa favorisent l’accroissement de la masse musculaire et aident à réduire la masse graisseuse.
Le quinoa est délicieux et facile à cuisiner. Vous pouvez l’ajouter à vos soupes et à vos salades, et même le cuisiner avec de la viande et des légumes verts. Essayez de manger du quinoa après avoir fait du sport pour développer vos muscles.
6. Les légumineuses
Si vous êtes vraiment déterminé à vous muscler, vous devez inclure des légumineuses dans votre alimentation. Les légumes de toutes sortes sont d’excellentes sources de protéines, de carbohydrates complexes et de fibres.
Les protéines aident à construire les muscles et à les renforcer. Les fibres sont essentielles à une réponse insulinique adéquate, laquelle permet l’absorption et l’utilisation des différents nutriments. Les carbohydrates complexes fournissent une énergie plus stable et plus durable pendant l’entraînement.
Parmi les légumes secs, citons les haricots rouges, blanc, noirs et bicolores, les lentilles et les pois chiches. Vous pouvez les manger en soupes ou en salades.
7. Les épinards
Les épinards figurent aussi parmi les meilleurs aliments pour construire une musculature fine, mais aussi puissante. Des chercheurs de l’Université de Rutgers ont découvert en 2008 que les phytoecdystéroïdes présents dans les épinards augmentaient la masse musculaire de 20%.
Ce légume contient aussi de la glutamine et des acides aminés importants pour des contractions efficaces des muscles. En outre, ils accroissent le métabolisme de base, stimulent le niveau d’énergie et brûlent des graisses. De plus, le calcium des épinards détend les muscles, prévenant l’apparition de crampes pendant l’entraînement. Le calcium est également important pour l’acquisition de muscles.
Pour tirer le meilleur parti de leur valeur nutritionnelle et construire davantage de muscles, mangez-les crus, en jus ou en salade, ou cuits à la vapeur.
8. Les graines de lin
Les graines de lin contiennent de nombreux nutriments importants pour perdre des graisses et construire du muscle. Elles sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, qui réduisent les inflammations, ce qui est important quand on cherche à se muscler. Cela signifie en effet que vos muscles ne seront pas trop douloureux après un entraînement intense et qu’ils récupèreront plus rapidement.
De plus, elles sont riches en fibres, lesquelles stimulent l’énergie. Elles sont aussi une source de protéines complètes, contenant tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Mangez un yaourt ou du lait contenant une petite cuillère de graines de lin moulues avant de vous coucher. Saupoudrez les graines de lin sur vos salades, vos soupes et vos smoothies.
9. Les amandes
Les protéines et la vitamine E présentes dans les amandes en font une bonne option pour vous aider à construire votre musculature.
Les puissants antioxydants des amandes combattent les radicaux libres et vous aident à récupérer plus rapidement après un entraînement. Elles contiennent aussi du manganèse et du cuivre qui stimulent l’énergie. Les amandes diminuent le risque d’un taux de cholestérol élevé et de maladies cardiaques.
Mangez une poignée d’amandes une ou deux fois par jour. Ne les mangez jamais frites et évitez de trop en consommer car elles sont caloriques.
10. Les patates douces
Les patates douces sont, elles aussi, considérées comme bonnes pour construire sa musculature en raison de leur richesse en fibres, en potassium et en vitamines. Elles sont également riches en carbohydrates, qui reconstituent vos réserves de glycogène après une séance d’entraînement.
De plus, elles sont bourrées de caroténoïdes, de vitamines B, C, D et E, d fer, de cuivre, de magnésium et de quercétine, autant de nutriments importants pour votre corps. Riches en fibres, les patates douces aident aussi à contrôler son appétit, brûlent les graisses et assurent une bonne digestion.
Donc, après un entraînement intense, mangez des patates douces rôties ou grillées, de préférence avec une bonne source de protéines maigres, comme le poulet grillé.
A côté de ces super-aliments, pensez à boire plus d’eau tout au long de la journée, l’hydratation constituant une part importante de la construction de sa musculature. Le corps est constitué de 70% d’eau, vos tissus musculaires de 75% d’eau.